Žerucha: Nenápadná rastlinka s účinkami? Pestovať ju má svoje benefity

V minulosti bola považovaná za burinu, ale žerucha má pre náš organizmus mnoho benefitov – podporuje zdravie kostí, očí ale dokáže aj zvýšiť športový výkon. Žerucha sa začala pestovať začiatkom 19. storočia v Spojenom kráľovstve.

Má malé, okrúhle lístky, ktoré sú jedlé spolu so stonkami. Ich chuť je mierne korenistá – môže pripomínať chuť chrenu, reďkovky či rukoly.

Pochádza z juhozápadnej Ázie a Egypta a označuje sa aj názvami ako halim, chandrasura či holan.

V dávnej minulosti sa žerucha využívala aj na liečbu kašľa, hnačky, zápchy a zníženej imunity. Žerucha sa primárne pestuje pre svoje semienka.

Žerucha a jej obsahové látky

Žerucha má veľmi nízky obsah kalórií, ale to jej nebráni v tom aby obsahovala veľké množstvá živín.

Približne 35 gramov žeruchy obsahuje v priemere:

• 4 kalórie,
• 0,4 g sacharidov,
• 0,8 g bielkovín,
• 0 g tukov,
• 0,2 g vlákniny.

Toto množstvo žeruchy zároveň pokrýva:

• 22 % denného príjmu vitamínu A,
• 24 % denného príjmu vitamínu C,
• 106 % denného príjmu vitamínu K.
• 4 % denného príjmu vápnika,
• 4 % denného príjmu mangánu.

Žerucha zároveň obsahuje malé množstvá vitamínu E, tiamínu (vitamín B1), riboflavínu (vitamín B2), pyridoxínu (vitamín B6), kyseliny listovej (vitamín B9), kyseliny pantoténovej (vitamín B5) ale aj horčíka, fosforu, draslíka, sodíka a medi.

35 g žeruchy teda prevyšuje denný príjem vitamínu K, ktorý je dôležitý najmä pri zrážaní krvi a zdravie kostí.

Pre svoj vysoký obsah vitamínu K sa preto neodporúča konzumovať ľuďom, ktorí užívajú warfarín – liek na riedenie krvi, nakoľko žerucha znižuje jeho účinky.

Vitamín C posilňuje náš imunitný systém. Jeho nedostatok je spájaný so zníženou imunitou a zvýšeným zápalom. Zároveň je aj dôležitý pre syntézu kolagénu – hlavnej zložky našej pokožky. Pri nedostatočnej produkcii kolagénu sa spomaľuje napríklad aj hojenie rán.

Antioxidanty

Žerucha obsahuje aj veľké množstvá antioxidantov. Antioxidanty sú molekuly, ktoré napomáhajú nášmu organizmu zbavovať sa voľných radikálov – reaktívnych látok, ktoré spôsobujú tzv. „oxidačný stres“.

Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzene, ale za bežných okolností ich telo dokáže zneškodniť aj samo. Avšak za istých okolností – pri nezdravom životnom štýle, fajčení, konzumácii nadmerného množstva alkoholu, sa tvorí týchto reaktívnych molekúl v našom tele nadbytok.

Nadbytok voľných radikálov a následný oxidačný stres vedie k rozvoju množstva chronických ochorení ako je – cukrovka 2. typu, rakovina či kardiovaskulárne ochorenia.

V takom prípade je vhodné dodávať antioxidačne pôsobiace látky spolu s potravou. Antioxidanty nás ochránia pred oxidačným stresom a tým napomáhajú znižovať riziko rozvoja týchto ochorení. Žerucha obsahuje až 40 rôznych flavonoidov, ktoré pôsobia antioxidačne.

Okrem toho žerucha obsahuje aj iné antioxidačne pôsobiace látky – karotenoidy – beta karotén, zeaxantín a luteín. Karotenoidy sú látky, ktoré dodávajú rastlinám a plodom farbu. Štúdie preukázali, že vysoké koncentrácie karotenoidov ochraňujú pred rozvojom srdcovo-cievnych ochorení. Znižujú aj riziko srdcového infarktu ale aj mŕtvice.

Luteín a zeaxantín sú dôležité pre naše oči. Zeaxantín chráni naše oči pred poškodením modrým svetlom. Zároveň aj zabraňuje degradácii sietnice v oku. Luteín rovnako napomáha predchádzať zrakovým problémom. Najmä vekom podmienenej degradácii makuly.

Vekom podmienená degradácia makuly je stav, kedy je videnie zhoršené a rozmazané. Zároveň sa objavuje aj zhoršená schopnosť čítať, rozpoznávať tváre či dochádza k deformácii videného obrazu.

Degradácia makuly sa vyvíja s vekom. Veľkú rolu však zohráva aj dedičnosť, zlá životospráva či ochorenia – cukrovka, obezita, vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol. Luteín aj zeaxantín znižujú aj riziko vzniku šedého zákalu.

Medzi ďalšie antioxidanty, ktoré žerucha obsahuje patrí aj vitamín C a vitamín A.

Žerucha a dusičnany

Žerucha obsahuje dusičnany, ktoré ovplyvňujú krvné cievy. Dusičnany naše telo premieňa na oxid dusnatý. Ten následne zlepšuje prietok krvi cievami tým, že znižuje ich stuhnutosť ale aj zápal. Zvýšenie oxidu dusnatého v krvi, prispieva k zníženiu krvného tlaku.

Obsahové látky žeruchy a rakovina

Žerucha obsahuje látky, ktoré sa pri krájaní alebo žuvaní aktivujú. Tým vznikajú účinné látky – tzv. izotiokyanáty. Tieto látky chránia zdravé bunky v našom organizme pred poškodením. Zároveň by mohli aj inaktivovať molekuly, ktoré pôsobia karcinogénne.

Štúdie in vitro (v laboratórnych podmienkach) preukázali, že extrakty zo žeruchy týmto pôsobením zastavujú a bránia rastu rakovinových buniek a šíreniu nádorov.

Žerucha by týmto mechanizmom mala brániť rozvoju rakoviny hrubého čreva, pľúc, prostaty, prsníka či kože. Avšak na potvrdenie týchto účinkov u ľudí je potrebný ešte ďalší výskum.

Žerucha a kosti

Žerucha obsahuje horčík, draslík a vitamín K, ktoré sú dôležité pre naše kosti. Vitamín K prispieva aj k mineralizácii kostí a zároveň je potrebný na tvorbu a udržanie zdravej štruktúry kosti.

Osteokalcín je jeden z tzv. kostných proteínov, ktorý zohráva dôležitú úlohu v mineralizácii tkaniva a v prestavbe kostí, pričom jeho účinok je závislí najmä od vitamínu K.

V jednej štúdii sa pozorovala spojitosť medzi vyšším príjmom vitamínu K a lámavosťou kostí. Pacienti, ktorí prijali vyššie dávky vitamínu K mali o 35 % menšiu pravdepodobnosť zlomeniny bedra v porovnaní s ľuďmi s nízkym príjmom tohto vitamínu.

Dostatočný príjem vitamínu K ochraňuje pred rozvojom osteoporózy, ktorá sa rozvíja buď pri nedostatočnej výžive alebo s vekom. Osteoporóza oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenín. Je to stav kedy dochádza k zvýšenému odbúravaniu kostného tkaniva, ubúda kostná hmota a mení sa vnútorná štruktúra kostí.

Vitamín K je rozpustný v tukoch – preto je dobré konzumovať žeruchu spolu s jedlom, ktoré je bohaté na zdravé tuky – napr. orechy, avokádo, losos...

Semená žeruchy a ich obsahové látky

Semená žeruchy obsahujú vyvážený pomer omega 3 a 6 mastných kyselín, čím môžu napomáhať pri ochrane srdca.

Semená obsahujú esenciálne mastné kyseliny – sú to kyseliny, ktoré si náš organizmus nedokáže sám vytvoriť, preto ich musíme prijímať spolu s potravou (prípadne vo forme výživových doplnkov).

Semená žeruchy obsahujú:

• kyselinu alfalinolénovú (skr. ALA) – omega 3 mastná kyselina,
• kyselinu linolénovú (skr. LA) – omega 6 mastná kyselina.

V našej strave je väčšinou nepomer medzi omega 3 a 6 mastnými kyselinami, pričom prevládajú omega 6. Táto prevaha zapríčiňuje vznik chronického zápalu. V semenách žeruchy prevládajú najmä omega 3 mastné kyseliny.

Jej konzumáciou sa teda zlepšuje pomer medzi týmito esenciálnymi mastnými kyselinami, a tým dochádza aj k zníženiu rizika vzniku ochorení srdca.

Zhrnutie účinkov pri vnútornom použití, keď sa uplatňujú hlavne pri:

• Ochrane pred oxidačným stresom - pre obsah prospešných antioxidantov
• Imunite - vitamín C
• Podpore srdcovo-cievneho systému - obsahuje draslík a dusičnany
• Ochrane očí - obsahové látky podporujúce zdravie, ako je Luteín a zeaxantín 
• Pomoci pri trávení - nakoľko obsahuje vlákninu
• Pevnosti kostí - pre obsah vápnika, draslíka a vitamínu K
• Znižovaní rizika vzniku rakoviny - obsah izotiokyanátov

Obsahuje tiež betaín, ktorý je prospešný pre pokožku a napomáha tiež v prevencii vypadávania vlasov.

Pestovanie žeruchy

Žerucha potrebuje mnoho vody – preto je pestovaná v tzv. vodných záhonoch.

Žerucha je jednoročná rastlina, ktorá rastie pomerne rýchlo. Môže dorastať až do výšky vyše 40 cm, ale ak si ju chcete vypestovať doma v kvetináči, zvyčajne sa necháva narásť do výšky 2 až 5 cm.

Žerucha sa vysádza priamo – zo semienok, pričom v kvetináči (pri teplote 20 °C) začína klíčiť po 2 až 3 dňoch. Žeruchu môžete pestovať aj na vate – semienka nasypete na vatu a tú každý deň dostatočne navlhčite.

Ak chcete žeruchu vysievať vonku – bude klíčiť pomalšie (v priemere asi za 10 dní), rovnako aj rast je spomalený. Žeruchu môžete vysievať vonku pravidelne od marca do septembra.

Ak necháte žeruchu zakvitnúť, jej kvety sú bielej alebo červenkastej farby.

Ako sa dá skladovať?

Po zbere ju môžete na 3 až 4 dni skladovať v chladničke.

Na dlhšiu dobu sa dá uskladniť v mrazničke. Pri mrazení ju nakrájajte na menšie kúsky a uložte do uzavretej nádoby či sáčku na mrazenie.

Žeruchu viete tiež sušiť. Rozložíte ju na papier a sušíte na suchom a teplom mieste. Následne ju vložte do uzavretej nádoby a uskladnite na suchom mieste. 

Ako konzumovať žeruchu, aby sme z nej vyťažili čo najviac pozitív?

Aby ste využili všetky prospešné látky, ktoré žerucha obsahuje je ideálne konzumovať ju surovú (prípadne jemne udusenú). Tepelnou úpravou či sušením sa stráca jej chuť ale aj aróma.

Surovú žeruchu môžete nasypať na vrch obľúbeného šalátu. Môžete si pripraviť pečivo s obľúbenou nátierkou a rovnako žeruchu nasypať navrch. Môžete ju použiť na prípravu pesta – rozmixujte žeruchu, cesnak a pár kvapiek olivového oleja.

Môžete ňou posypať uvarené vajíčko či primiešať do polievky. Rovnako ňou môžete posýpať uvarené zemiaky či ryžu.

Zaujímavosť: Žerucha je nenápadná rastlinka, ktorá sa pestuje najmä pre svoju chuť a arómu, avšak obsahuje mnoho účinných látok prospešných pre náš organizmus.