Ako správne sedieť? Výber kancelárskej stoličky pre zdravý sed a prevenciu

Čo znamená „zdravý sed?“

Pod pojmom správny alebo zdravý sed rozumieme sed, ktorý nespôsobuje človeku svalové nerovnováhy a bolesť pohybového aparátu.

Svalovou dysbalanciou (nerovnováhou) je myslený stav, kde je jedna svalová skupina preťažovaná a druhá svalová skupina je naopak oslabená. Správnym ergonomickým, no stále pohodlným sedom, je možné sa vyvarovať prípadným zdravotným problémom.

Ergonómia je vedná disciplína skúmajúca potreby človeka a jeho vzťah s okolitým pracovným prostredím a jeho podmienkach.

Ergonómia na pracovisku sa zaoberá najmä vhodným sedom, vstávaním, manipuláciou predmetov a iných činností súvisiacich s pohybovým aparátom v práci.

Najčastejšie chyby pri sedení a zdravotné riziká

Možností ako nesprávne resp. nefyziologicky sedieť je mnoho, no často sa zvyknú opakovať podobné stereotypy pohodlného sedu. Typickým znakom je napríklad predsunuté držanie hlavy a ramien, pričom vzniká nadmerná krčná lordóza.

K chybám pri sedení dochádza z dôvodov, ako je nesprávne držanie postúry už v stoji, nevhodne nastavená výška stola a stoličky, zle nastavená vzdialenosť monitoru od hlavy, nesprávny typ stoličky, nefyziologické držanie ramien pri používaní myšky/pera a nadmerné pôsobenie stresu, pričom sa človek reflexne schyľuje k nesprávnemu držania tela.

V rámci nefyziologického sedu dochádza k riziku vzniku svalových nerovnováh a následnej bolesti či kĺbovým blokádam.

Medzi tie najnákladnejšie svalové dysbalancie, ktoré vznikajú pri práci s počítačom, sa odborne nazývajú horný a dolný skrížený syndróm.

Horný skrížený svalový syndróm

Horný skrížený syndróm je najbežnejším svalovým problémom vznikajúci v oblasti krku, ramien a hrudníka.

Predsunutým držaním hlavy (sms-kovým krkom) dochádza k nadmernému preťažovaniu a skráteniu trapézových svalov na zadnej časti krčnej chrbtice.

Pomyselným krížom tak naopak dochádza k ochabnutiu a oslabeniu predných krčných svalov. Môže dôjsť k ochabnutiu a zníženiu svalového napätia svalov predného krku.

Predsunutým držaním ramien sa postupne skracujú prsné svaly hrudníka a naopak dochádza k zníženiu tonusu v rámci medzilopatkového svalstva hrudnej časti chrbtice.

Výsledkom hornej skríženej dysbalancie svalstva môže byť bolesť krčnej chrbtice, bolesť hlavy, bolesť v oblasti lopatiek, začiatok vzniku krčného hrbu, predsunuté držanie hlavy a ramien, a skrátenie prsného svalu.

Dolný skrížený svalový syndróm

Dolný skrížený syndróm je nerovnováha dolného segmentu chrbtice a panvy.

Nadmerne predsunutým (kačacím) postavením panvy a povolením brušnej steny dochádza k oslabeniu brušného svalstva, a naopak skrížene k preťažovaniu dolnej časti chrbtice.

Tento jav je spôsobený nadmernou lordózou v oblasti dolnej chrbtice. Dôsledkom môže byť taktiež oslabenie a zníženie tonusu gluteálnych (zadkových) svalov.

Dolná svalová nerovnováha sa môže prejavovať ako bolesť driekovej chrbtice, bolesť kostrče, nestabilita panvy, oslabenie brušnej steny, ochabnutie a hypotonus gluteálnych poliek.

Pri sedení sa snažte vyvarovať:

• Dlhodobo nezmenená poloha.
• Predsunuté držanie hlavy.
• Povolenie a predsunutie ramien.
• Dvíhanie ramien smerom hore k ušiam.
• Nadmerná lordóza driekovej chrbtice.
• Vystrčenie a povolenie brušnej steny.
• Príliš vysoká výška stola.
• Blízka vzdialenosť monitoru od očí.
• Tvrdá a nepohodlná stolička.
• Stolička bez opierky hlavy.

Správny sed ako prevencia zdravia aparátu

Pri správnom zvolení stoličky, výšky stola a prispôsobení okolitého prostredia, nemusí byť fyziologický sed nepohodlný.

Pri sústredení sa na prácu, dochádza k povoleniu pohybového aparátu do rôznych polôh.

Je preto vhodné eliminovať tento jav prispôsobením vhodných pracovných podmienok prostredia a najmä občasnou kontrolou seba samého, ktorá donúti úľavový sed pozmeniť.

Základnou prevenciou bolesti krčnej chrbtice je zníženie aktivácie trapézových svalov.

To je možné docieliť zasunutím brady smerom k telu (pomyselné vytvorenie dvojitej brady), spusteniu ramien smerom od uší dole a priblížením kostí lopatiek k sebe.

Je vhodné, aby sa sediaci človek snažil pomyslene podsadiť panvu a aktivovať gluteálne polky. Reflexne tak dôjde k odstráneniu povolenej brušnej steny a kačacieho typu držania panvy.

Pri dlhodobom predsadenom (kačacom) postavení panvy pri sedení by dochádzalo k nadmernému preťažovaniu zadných svalov dolnej časti chrbta.

Je vhodné, aby nebola výška stolu príliš vysoká, nakoľko dochádza k automatickému dvíhaniu ramien smerom hore a súčasnej aktivácii preťažovaného trapézového svalstva.

Lakťová kosť s pažnou by pri sedení mali zvierať pohodlný uhol približne 90 - 100 stupňov.

Monitor by mal byť vzdialený približne 40 - 70 cm hlavy, pričom oči by mali byť v úrovni hornej tretiny monitoru. Pri dodržaní tejto podmienky nemusí pracujúci človek neustále zakláňať krčnú chrbticu a zapájať tak preťažované trapézové svaly.

Vhodná je i opierka hlavy, kde je možné uľaviť si pomocou opretia hlavy a krčnej chrbtice a zároveň sa vyvarovať sms-kovému postaveniu krku.

Zásady, na ktoré dbať pri sedení:

• Ramená voľne spustené od uší.
• Eliminácia aktivácie trapézového svalstva.
• Pomyselná zásuvka brady (dvojitá brada).
• Primerane napriamená chrbtica.
• Hlava v rovnom predĺžení chrbtice.
• Stehná zvierajú s trupom 90 a viac stupňový uhol.
• Dostatočná vzdialenosť hlavy od monitora.
• Občasná zmena polohy počas pracovnej doby.
• Občasná prestávka a ľahké precvičenie chrbtice a krku.

Počas pracovnej doby je vhodné aplikovať krátku prestávku na jednoduché precvičenie chrbta a uvoľnenie krku.

V zmysle ergonómie pohybu je vhodné pri dvíhaní bremien využívať polohu širokého drepu. Pri drepe ostáva chrbtica napriamená a nedochádza k jej nadmernému preťaženiu, ako pri obyčajnom ohnutí bez využitia dolných končatín.

Výber kancelárskej stoličky

Výber stoličky pre každodennú dlhodobú činnosť je veľmi dôležité. Správne nastavené pracovné podmienky sú základom pre prevenciu zdravia pohybového aparátu jedinca.

Stolička by v ideálnom prípade mala byť výškovo nastaviteľná, mierne pružná, mala by disponovať opierkou pre chrbticu i hlavu, a v neposlednom rade by mala byť komfortná pre daného človeka (nie príliš tvrdá či mäkká).

Je však vhodné určité zmäkčenie stoličky v oblasti kostrče a sedacích hrboľov.

V rámci rôznorodosti sedu je možné využívať aj rôzne rehabilitačné/cvičebné pomôcky. Niekedy sú využívané aj veľké fitlopty, kde dochádza k aktívnemu sedu a zapojeniu množstva svalov pri sedení.

Táto možnosť je vhodná, no len na určitý čas v rámci zmeny polohy postúry tela. Populárnym je i overball (malá ohybná gymnastická lopta), ktorá sa vloží medzi operadlo stoličky a chrbticu jedinca.

Slúži na aktívny vzpriamený sed, nakoľko sa sediaci musí snažiť, aby overball nepadol dole. Je to však vhodné opäť iba určitý čas pre zmenu polohy tela.

Ideálnou voľbou je zmena polôh počas pracovnej doby (sed na kancelárskej ergonomickej stoličky, sed na fitlopte, stoj, polosed-poloľah).

Základom zdravej postúry tela pri dlhodobom sedení je individuálne nastaviteľná ergonomická stolička.

Cviky pre uvoľnenie krčnej chrbtice pri sedení

Zásuvka brady (pomyselná dvojitá brada)

Začiatočná poloha cviku je v sede, pričom máme chrbticu napriamenú a hlavu v jej pomyselnom predĺžení. Ramená sú voľne spustené spolu s hornými končatinami od uší smerom k podlahe.

Pozor na zdvihnuté ramenné kĺby smerom k ušiam a aktiváciu trapézových svalov. Cvik spočíva v zasúvaní brady dozadu a vytváraním pomyselnej dvojitej brady. Dochádza k aktivácii predných krčných svalov, ktoré bývajú vo väčšine prípadoch oslabené.

Naopak ťahaním ramien od uší a napriamením krčnej chrbtice, reflexne dochádza k pretiahnutiu zadnej krčnej skupiny svalov.

Uvoľnenie a natiahnutie trapézu do strany

Začiatočná poloha je opäť v sede pričom je chrbtica napriamená, ruka a ramená sú spustené od uší. Očami sa dívame pred seba. Pravou rukou si chytíme ľavé ucho (ľavú stranu hlavy) a pritiahneme hlavu smerom k pravému ramenu.

Vo výsledku sa snažíme o dotknutie pravého ucha s pravým ramenom. V danej polohe držíme, plynule dýchame a preťahujeme ľavý trapézový sval. Je možné pociťovať mierny ťah svalových vláken.

V danej polohe nekmitáme, vydržíme v ťahu aspoň 15 sekúnd a následne ruky i strany vymeníme.

Zdroje

• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
• SLÁDKOVÁ, Petra. Sociální a pracovní rehabilitace. Praha: Univerzita Karlova, nakladatelství Karolinum, 2021. ISBN 978-80-246-4986-3
• pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Workplace interventions to improve sitting posture: A systematic review. Paul Alan Swinton, Kay Cooper, Elizabeth Hancock
• medicalnewstoday.com - Sitting positions for good posture. MedicalNewsToday. Jennifer Huizen