Brokolica: Prečo sa považuje za najzdravšiu zeleninu? Aké sú jej pozitíva?

Môžete sa tiež stretnúť s botanickým názvom kel špargľový. 

Brokolica sa podobá karfiolu, ale na rozdiel od neho má mohutnejší vzrast a dorastá do výšky 40 - 60 cm. Oproti karfiolu má vyšší obsah vitamínov. 

Chuťou pripomína špargľu. 

Prečítajte si tiež: Karfiol: Viac ako len zelenina? Objavte jeho benefity pre zdravie

Je to jednoročná zelenina pochádzajúca zo Stredomoria. 

Brokolica je tvorená uzavretými ružicami zelenej farby, niekedy s nádychom do modra. 

Svojim vzhľadom pripomína miniatúrny strom 

Považuje sa za jednu z najzdravších potravín obsahujúca veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. 

Má pozitívny vplyv na organizmus človeka, pomáha ku znižovaniu zápalu, udržiava hladinu cukru v krvi a posilňuje imunitu. 

Pre svoj obsah živín a vitamínov nemá konkurenciu 

Z farmaceutických účinkov je známa ako: 

• Antimikrobiálna – pôsobiaca proti mikroorganizmom 
• Antioxidačná – bojuje proti voľným radikálom a chráni organizmus pred poškodením 
• Protirakovinová – znižuje riziko vzniku rakoviny a ničí niektoré druhy rakovinových buniek 
• Imunomodulačná – preventívne zasahuje do imunitného systému za účelom ovplyvnenia v prospech organizmu 
• Antidiabetická – pôsobiaca proti cukrovke 
• Hepatoprotektívna – schopná chrániť pečeň 
• Kardioprotektívna – chrániaca srdcový systém 

Voľakedy sa surová brokolica považovala za jedovatú, ale dnešné vedecké štúdia potvrdzujú presný opak.

Brokolica je bohatá na živiny ako vláknina, vitamíny - A, C, K, minerály – vápnik, železo, draslík a antioxidanty. 

Patrí k diétnemu pokrmu. 

Obsahuje aj bioaktívne zlúčeniny ako glukozinoláty, indol-3-karbinol a sulforafan, ktoré sú prospešné zdraviu.  

Indol-3-karbinol (I3C) má protirakovinové účinky, podporuje smrť rakovinových buniek a pomáha ku zníženiu zápalu. 

I3C má potencionálne široké využitie v gynekológii. Využíva sa v prevencii a liečbe ochorení vyvolanými ľudským papilomavírusom - HPL, medzi ktoré patrí rakovina krčka maternice. 

I3C pozitívne vplýva na hormonálnu rovnováhu. Zmierňuje u žien príznaky predmenštruačného syndrómu, znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka. 

Sulforafan sa nachádza v brokolici a má silné protizápalové vlastnosti. Ovplyvňuje imunitné bunky, ktoré sú zapojené do zápalu, čím reguluje produkciu protizápalových cytokínov a tým aj preventívne pôsobí proti rakovine. 

Prečítajte si: 

• Sulforafan - jedinečná protizápalová molekula, ktorú ľudstvu poskytla príroda je vhodná aj ako onkoprevencia
• Prelomová novinka v prevencii chronických degeneratívnych a onkologických ochorení na Slovenskom trhu!
• Čo je HPV a očkovanie proti HPV vírusu? Nie sú to len bradavice...

Glukozinoláty dodávajú štipľavú vôňu a horkastú chuť. 

Po sekaní alebo rozžutí rastliny vznikajú reakcie z vylúčenia enzýmov a dochádza ku tvorbe bioaktívnych zlúčenín. Práve degradáciou glukozinolátov dochádza ku tvorbe sulforafanu spojený s protirakovinovým účinkom. 

Kvercetín sa nachádza v brokolici a patrí ku silným antioxidantom. 

Vitamín C je potrebný pre rast i obnovu tkanív, podporuje vstrebávanie železa, a vplýva aj na krvotvorbu, stimuluje imunitný systém. 

Vitamín K má zodpovednosť pri zrážaní krvi, podporuje vstrebávanie vápnika i vitamínu D. 

Brokolica tiež obsahuje vitamíny A, B6, B9 a iné. 

Obsahuje tiež mangán, ktorý ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, stabilizuje nervový systém a pomáha k lepšiemu mysleniu. Pomáha tiež k odstraňovaniu cholesterolu a podporuje funkciu pankreasu. 

Draslík spolu so sodíkom upravujú bilanciu vody v tele, ovplyvňuje funkciu nervového systému a mozgu. 

Veľký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov chránia telo pred oxidačným stresom a pomáhajú ku zníženiu zápalu. Antioxidanty pomáhajú ku zníženiu rizika chronických ochorení. 

Vláknina pomáha ku zdravému tráveniu a podporuje pocit sýtosti.  

Prečítajte si tiež:  

• Čo je vláknina? Nerozpustné zložky potravy a účinky. Prevencia i liek?
• Čo je vláknina: Aké účinky má na chudnutie + kde sa nachádza
• Najdôležitejšie vitamíny na posilnenie imunity
• Stravou proti zápalu? Potraviny pre prírodnú podporu zdravia

Nutričné hodnoty čerstvej brokolice

100 g čerstvej brokolice má 34 kalórií.  

Obsah vitamínov v 100 g čerstvej brokolice (Tabuľka)

Obsah minerálov v 100 g čerstvej brokolice (Tabuľka)

Obsah iných zložiek v 100 g čerstvej brokolici (Tabuľka)

Pestovanie brokolice

Pestovanie brokolice je náročnejšie. 

Darí sa jej pri teplote medzi 10 - 25 °C.  

Najčastejšie sa pestuje pre zber na jar, leto a jeseň. 

Výsadba pre jarno-letný zber sa odporúča včas na jar v mesiacoch apríl až máj.  

Treba mať však na pamäti, že prílišné teplá spôsobujú jej predčasný vývoj a začína kvitnúť. 

Pre jesenný zber sa semienka sadia od júna, kedy môžete úrodu zbierať pred mrazmi v novembri. 

Pôda by mal byť priepustná, hlinito piesočnatá s dostatkom vápnika. Ideálne pH pôdy je od 6 do 7,2.  

Má rada slnečné miesto s dostatkom svetla a dostatkom vlahy. 

Pre svoj rast vyžaduje hnojenie organickým hnojivom alebo kompostom. 

Doba vegetácie je 70 až 90 dní. 

Neublíži jej podzemný mráz do -5 °C. 

Pestovanie a výsadba

Výsadba brokolice môže byť priama sejbou semien do pôdy, alebo predpestovania priesad. 

Výsev sa robí do riadkov, ktoré by mali byť od seba vzdialene aspoň 50 - 60 cm. 

V riadku je možná sejba tiež o vzdialenosti 60 cm, alebo ďalšou možnosťou je sejba semien nahusto a neskorším rozsadením rastlín.  

Pôdu po zasadení a vyrastení výhonku rastlinky je potrebné kypriť a zalievať. Zálievka sa obmedzí po objavení ružíc. 

Druhy brokolice

Môžete sa stretnúť s rôznymi farebnými variantami brokolice ako napríklad biela, žltá, fialová. 

Dva základné druhy brokolice ktoré sa pestujú: 

• Brokolica karfiolová, ktorá je s veľkou stredovou ružicou 
• Brokolica výhonková alebo stonková, ktorá má v strede menšiu ružicu a ďalšie drobné ružičky sú po stranách  

Odrody brokolice karfiolovej 

Lucie F1 - je hybridná odroda vhodná na výsadbu na jar, skóre leto a jeseň pre svoju úrodu. Vegetačná doba od výsadby po zber je 75 dní. 

Rastlina má pevnú ružicu, ktorá je jemne zrnitá a je stredne vysoká. Farbu má stredne zelenú s modrastým nádychom.  

Fellow F1 - je hybrid vhodný pre celoročné pestovanie, aj pod fóliou. Po zbere hlavnej ružice, menšie bočne ružičky začnú dorastať. 

Vegetačná doba 85 - 90 dní.  

Lord F1 - je vhodná na celoročné pestovanie. Má pevnú, kvalitnú a kompaktnú ružicu. Vegetačná doba je 80 - 90 dní.  

Odrody výhonkovej brokolici 

Vitamina je odroda stonkového typu. Zber ružíc obrastajúcich stonku je postupný. Stredová hlavica je v priemere 8 - 10 cm s menšími bočnými ružicami.  

Vegetačná doba 80 - 120 dní.  

Calabrese je odroda s postupným vývojom ružičiek obrastajúcimi rastlinu.  

Ako pripraviť brokolicu

Brokolica je veľmi zdravá, dostať ju zakúpiť v čerstvom stave v obchodoch, alebo aj v mrazenú. 

Ľahko sa pripravuje a môžete si ju pripraviť rôznymi spôsobmi, ako varenú, dusenú, zapečenú ale i surovú. 

Všetky možnosti jej prípravy sú zdravé, ale môže sa meniť podľa druhu jej prípravy pomer živín, najmä vitamínu C. 

Najzdravšia je čerstvá, alebo pripravená na pare.  

Má vynikajúcu chuť a často sa pridáva k rôznym pokrmom. 

Varením – rozdelené ružice brokolice stačí opláchnuť pod tečúcou vodou a dať variť do vody a ochutiť podľa chuti. Varte ju vo vode približne 7 minút čo stačí nato, aby brokolica bola mäkká.  

Dusením – brokolicu postrúhajte, rozsekajte alebo pomeľte a dajte do hrnca. Pridajte trošku vody a duste na miernom ohni po dobu asi 5 minút. 

Pečením do predhriatej rúry na 200 °C vložte nakrájanú, ochutenú brokolicu a dajte zapiecť kým nezhnedne. Môžete ju potrieť aj cesnakom, čím získa vynikajúcu chuť a posypte po zapečení syrom. 

Vyprážanie v troj obale, múka, vajce, strúhanka. 

Príprava na pare v parnom hrnci. 

Brokolicu je možné konzumovať aj surovú, kedy má najvyššie hodnoty živín. Môžete ju pridávať za surová do smoothies, do šalátov, či ako prílohu k jedlu. 

Stonky, listy a jadro z brokolice je jedlé. 

Už len 50 g brokolice denne dodá telu potrebné živiny, minerály a vitamíny.  

Prečítajte si tiež: 

• Smoothie pre zdravie? Čo je to, ako ho pripraviť a na čo nezabudnúť
• Recept: Zelené fit rizoto s hráškom a brokolicou. Ako na to?
• Zdravá brokolicová polievka plná vitamínov? Tento recept si obľúbite
• Fit zapekané cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou? Tu je jednoduchý recept
• Recept na skvelý teriyaki tempeh s brokolicou a ryžou

Patrí k nízkokalorickej potravine. 

Odporúča sa denne konzumovať 200 g brokolice na prevenciu rôznych ochorení. 

Je často súčasťou diét pre svoje vlastnosti pri spaľovaní tukov. 

Aké výhody po skonzumovaní má brokolica na organizmus?

Obsahuje horčík nevyhnutný pre správnu funkciu srdca, svalov i produkciu hormónov. 

Antioxidanty neutralizujú poškodenie buniek pred voľnými radikálmi, čím znižujú zápal v tele a chránia zdravie organizmu. 

Obsahuje vysoké hladiny glukorafanínu, čo je zlúčenina premieňajúca sa počas trávenia na sulforafan, ktorý je silným antioxidantom. 

Sulforafan ponúka veľa výhod pre zdravie. Znižuje hladinu cukru v krvi, znižuje cholesterol, oxidačný stres. 

Obsahuje tiež antioxidanty luteín a zeaxantín chrániace vaše oči. 

Bioaktívne zlúčeniny znižujú zápal v tkanivách.  

Chráni pred vznikom niektorých druhov rakoviny ako rakovina prsníka, prostaty, žalúdka, kolorektálneho karcinómu, obličiek, močového mechúra. 

Podporuje zdravé srdce znížením zlého cholesterolu a chráni srdce pred srdcovým infarktom. Vláknina tiež pomáha ku zdraviu srdca.  

Vláknina podporuje trávenie a zdravie čriev, chráni pred zápchou. Obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Podporuje lepšie trávenie, nasýtia telo živinami a energiou. 

Spolu s antioxidantami v brokolici znižuje hladiny cukru a pomáha k lepšej kontrole diabetu. 

Podporuje zdravie mozgu, nervového systému a spomaľuje mentálny úpadok. 

Sulforafan v brokolici podporuje funkciu mozgu po zníženom okysličení mozgu. 

Spomaľuje proces starnutia. 

Vitamín C podporuje imunitný systém. 

Podporuje zdravie ústnej dutiny a zubov. 

Obsahuje vysoký podiel živín podporujúce zdravie dutiny ústnej a preventívne pomáha bojovať proti zubným chorobám, ako je napríklad paradentóza, rakovina ústnej dutiny. 

Surová brokolica môže pomôcť odstrániť zubný povlak a vaše zuby vybieliť.  

Podporuje zdravie kostí a kĺbov. 

Obsahuje vitamín K, vápnik a živiny podporujúce zdravie a pevnosť kostí a tiež fosfor, zinok, vitamín A, C, ktoré sú potrebné pre ich zdravie. 

Sulforafan obsiahnutý v brokolici preventívne pôsobí aj pri osteoartritíde. 

Chráni pokožku pred slnkom. Bioaktívne zlúčeniny chránia pokožku pred poškodením UV žiarením, ktoré môže viesť ku vzniku rakoviny kože. 

Účinok na zdravie

• Preventívny účinok má v boji proti infekciám 
• Zlepšuje trávenie 
• Pomáha pri zápche 
• Zvyšuje športový výkon 
• Podporuje imunitný systém 
• Pomáha odstrániť podráždenosť, neurózy, poruchy spánku 
• Posilňuje srdce i krvný obeh 
• Pomáha k prevencii ochorenia čriev 
• Zmierňuje bolesti pri menštruácii 
• Zlepšuje kvalitu spánku 
• Pomáha k zlepšeniu pozornosti a koncentrácie 
• Znižuje účinok stresu 
• Pôsobí preventívne proti zápalu žalúdka a vredom 

Medicínske účinky brokolice

Brokolica má svoje účinky na zdravie človeka a je odporúča pri niektorých ochoreniach. 

Diabetes mellitus - pri pravidelnej konzumácii brokolice u ľudí s diabetom znižuje hladinu cukru v krvi a jeho vplyv na cievy. 

Zápal podžalúdkovej žľazy – pankreatitída je závažné ochorenie pankreasu ktoré vyžaduje prísnu diétu. 

Samostatná zelenina nafukuje, môže spôsobiť hnačku pre vysoký obsah vlákniny, preto sa musí pridávať postupne. Denná dávka brokolice v akútnej fáze, či remisii by nemala prekročiť 200 g. 

Najlepšie je ju konzumovať vo forme pyré, pasty, či polievky. 

Zápal žalúdka – gastritída – počas zápalu by sa vôbec nemala konzumovať kapustová zelenina, ale výnimkou je pravé brokolica, ale nemala by sa konzumovať surová. 

Mala by sa podávať dusená, varená pre svoj vysoký obsah živín podporujúci zlepšenie zdravotného stavu. 

Ochorenia čriev – vláknina v brokolici pôsobí ako špongia v črevách, ktorá pomáha k odstráneniu toxínov a zvyškov potravy. Pomáha k pohybu čriev a pohyblivosti žalúdka. 

Na liečbu zápchy- je s vysokým obsahom vlákniny, čo pomáha k pohybu čriev a zabraňuje zápche. 

Dna – ochorenia  kĺbov v ktorých sa hromadí kyselina močová. Brokolica na rozdiel od karfiolu obsahuje až 4 krát menej purínov, ktoré sú zodpovedné pravé za ukladanie soli kyseliny močovej v kĺboch.  

Kolitída, Crohnova choroba kedy pacient trpí neustálim zápalom, pomáha brokolica k zvýšeniu imunity a zníženiu zápalu, a odstráneniu toxínov z tela. 

Pečeň – znižuje ukladanie tukov v pečeni a vzniku rakoviny. 

Hemoroidy – pri hemoroidoch je brokolica vhodná potravina, ktorá ma preventívny účinok pred zápchou a podporuje vylučovanie stolice. 

Cholelitiáza – prítomnosť kameňov v žlčníku, pri tomto ochorení je zakázané konzumovať karfiol a kapustovú zeleninu, ale brokolica je povolená v malom množstve. 

Zelená zelenina ako je aj brokolica je zdrojom karoténov, z ktorých sa počas metabolizmu vytvára vitamín A dôležitý k neutralizácii voľných radikálov poškodzujúcich bunky. 

Prečítajte si: 

• Aká diéta je najvhodnejšia pri pankreatitíde?
• Čo vedieť o zápale pankreasu? Akútny, chronický: Príčiny a príznaky
• Ako cukrovka ovplyvňuje telesnú hmotnosť? Diabetes mellitus a životospráva
• Ulcerózna kolitída a Crohnova choroba: aký je rozdiel medzi zápalovými ochoreniami čriev?
• Keď sa o slovo hlásia žlčníkové kamene: Aké sú príčiny a príznaky?

Brokolica pre ženy

Pre ženu je brokolica veľmi vzácna pre svoj obsah živín potrebných pre jej telo. 

Pomáha: 

• K udržaniu mladosti a krásy, zabezpečuje pevnú pokožku 
• Podporuje rast nechtov a vlasov 
• Imunita – obsah vitamínu C pomáha podporiť imunitný systém 
• Nervový systém – brokolica je účinkom podobná antidepresívam, pomáha prekonať úzkosť, pozitívne vplýva na celkový nervový systém 
• Znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a iných orgánov 
• I3C v brokolici pomáha k hormonálnej rovnováhe 
• Zmierňuje príznaky predmenštruačného syndrómu 
• I3C preventívne pôsobí proti HPL vyvolávajúcemu rakovinu krčka maternice 

Brokolica pre mužov

• Brokolica zlepšuje kardiovaskulárny systém 
• Podporuje fyzickú aktivitu 
• Preventívne pomáha pred vznikom rakoviny prostaty 
• Pomáha k rýchlejšiemu hojeniu rán a poranení 
• Zvyšuje kvalitu spermií 
• Dodáva kostiam a chrupavkám pevnosť 

Brokolica v tehotenstve

Konzumovanie brokolice počas tehotenstva je veľmi odporúčanou zeleninou, pretože obsahuje všetky potrebné živiny a vitamíny pre zdravý rast plodu a výživu matky. 

• Brokolica obsahuje vitamíny skupiny B a pravé folát - vitamín B9 je potrebný na vývoj mozgu a miechy u plodu 
• Je bez obsahu tuku a to pozitívne vplýva na zdravie budúcej matky, i plodu 
• Vláknina dopomáha k vylúčeniu toxínov z tela 
• Podporuje imunitný systém, pôsobí proti vírusom a je považovaná za prírodné antibiotikum 
• Obsahuje veľké množstvo vitamínov, dokonca viac ako v liekových doplnkoch 
• Je bez obsahu alergénov 
• Aj keď má mierny laxatívny účinok nie je nebezpečná pre tehotnú ženu a jej plod 

Počas dojčenia je vhodnou potravinou pre obsah živín, vitamínov, je hypoalergénna. 

Brokolica pre deti

Brokolica sa môže pridávať do jedálnička už v rannom veku. 

Len v malých prípadoch sa môže u dieťatka objaviť neznášanlivosť, preto ju treba pridávať pomaly a postupne, ako každú inú potravinu.  

Brokolicový olej vie nahradiť aj drahé kozmetické prípravky. Po nanesení na pleť a vlasy vytvára ochranný film a dodáva prirodzený lesk. 

Výhody brokolicového oleja 

• Má ľahkú textúru 
• Preniká hlboko do koži a vlasov 
• Ma vysoký obsah vitamínu A 
• Pomáha k produkcii kolagénu 
• Podporuje rast kožných buniek 
• Pomáha k regenerácii 

Kozmetika z brokolice

Brokolica pomáha nielen z vnútra ale aj z vonka, vytvára ochranný film pre pokožku, nechty a vlasy. 

• Zlepšuje pleť, nechty a vlasy 
• Chráni pleť pred negatívnym účinkom UV žiarenia 
• Spevňuje a skrášľuje pleť 
• Znižuje opuchy, začervenania a podráždenie pleti 
• Je s obsahom kolagénu, ktorý pôsobí na pleť ako liftingový prípravok  
• Pomáha znižovať predčasné starnutie 

Vyrobte si brokolicovú masku na pleť

Omladzujúca maska z brokolice. 

• Potrebujete brokolicu, pomaranč, avokádo 
• Brokolicu uvarte vo vode do mäkká, roztlačte ju vidličkou, čím vytvoríte jemnú kašu 
• Ku 3 PL brokolicovej dužiny, pridajte 1 PL dužiny z avokáda a šťavu z jedného pomaranča 
• Tieto ingrediencie dôkladne rozmixujte, aby vznikla jemná kaša 
• Naneste na vyčistenú pleť a nechajte účinkovať masku aspoň 20 minút 
• Studenou vodou potom masku zmyte 

Na vlasy 

• Olej z brokolice pomáha bojovať proti rozštiepeným končekom, dodáva vlasom jemnosť a hebkosť 
• Podporuje rast vlasov a zvyšuje ich pevnosť

Olej je možné nanášať na končeky i korienky vlasov, nechať účinkovať 30 - 60 minút, prípadne počas celej noci a následne zmyť z vlasov. 

Zberá sa celé zelené súkvetie po dosiahnutí veľkosti 8 - 25 cm odrezaním so stonkou dlhou 10 - 20 cm.  

Stonka sa pri kuchynskej úprave neodstraňuje pretože je jemnejšia ako stonka karfiolu. 

Skladovanie 

Brokolica sa nedá dlho skladovať. 

Od zberu je vhodné ju skonzumovať do troch dní, inak začne meniť farbu do žlta a dochádza ku strate živín. 

Zaujímavosti

Vedeli ste, že: 

• Brokolica sa dá konzumovať aj surová? V surovom stave je najzdravšia, pretože obsahuje najvyšší podiel živín 
• Brokolica obsahuje zložky bojujúce proti rakovine ako je indol-3-karbinol a sulforafan 
• Považuje sa za prírodné antibiotikum 
• Pomáha pri rôznych ochoreniach, znižuje zápal, pomáha tráveniu a má preventívne účinky proti rakovine 
• Obsah živín, minerálov a vitamínov v brokolici je vyšší ako v niektorých voľnopredajných doplnkoch vitamínov 
• Je hypoalergénna, detoxikuje organizmus a je nízko kalorická 
• Je vhodná pre každú vekovú kategóriu, pre tehotné ženy a deti v rannom veku