Čo je melatonín? Hormón spánku, ktorý pomáha pri jet lag a má tiež iné zdravotné účinky a benefity

Na náš spánok vplýva mnoho vecí. Od tých, ktoré ovplyvniť nevieme – napr. striedanie dňa a noci, a tým aj množstvo a intenzita slnečného žiarenia, či náš vek, až po tie, ktoré ovplyvniť vieme.

Medzi faktory, ktoré dokážeme ovplyvniť patrí napríklad:

• stres,
• životospráva,
• vystavovanie sa pôsobeniu tzv. modrého svetla – ktoré je produkované televízorom, mobilným telefónom či počítačom,
• dostatočný počet hodín spánku,
• spánková rutina – čas kedy chodíme spať a kedy vstávame by mal byť každý deň približne rovnaký.

Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku má na náš organizmus devastačné dôsledky. Jednak nedochádza k správnej regenerácii organizmu, telo nestíha odbúravať poškodené bunky a ich metabolity.

Zároveň pri nedostatku spánku sme podráždení, ťažšie sa nám sústredí, ale máme aj pomalšiu reakčnú schopnosť či schopnosť dostatočne vyhodnocovať nebezpečenstvo. V takom prípade môže dôjsť k preceňovaniu našich schopností, čo sa nie vždy vypláca.

Preto nie je vôbec prekvapivé, že ľudia, ktorí trpia dlhodobým nedostatkom kvalitného spánku hľadajú možnosti ako tento stav vyriešiť. Na trhu sú dostupné rôzne bylinné čajové zmesi či kapsule s obsahom rastlinných extraktov. Ich účinok však nie je mnohokrát dostatočný.

Na rozdiel od bylinných prípravkov je melatonín voľnopredajný liek, ktorý má dokázané účinky o predĺžení trvania, ale aj kvality spánku. Rovnako sa využíva aj na liečbu nespavosti.

Melatonín - charakteristika a jeho účinky

Melatonín je tzv. „spánkový hormón“, ktorý je nám prirodzený a je produkovaný naším telom. Na jeho tvorbe sa najviac podieľa náš mozog. Okrem mozgu je však syntetizovaný napríklad aj v sietnici oka, kostnou dreňou čo v gastrointestinálnom trakte.

Vplyv na jeho produkciu má intenzita svetla – jeho tvorba sa zvyšuje počas noci. Naopak počas dňa, kedy je najviac slnečného žiarenia je jeho tvorba potlačená.

Počas noci sa tvorí osem až desaťkrát viac melatonínu ako počas dňa.

Zvýšené hladiny melatonínu dávajú nášmu telu „signál“, že je čas ísť spať, preto vďaka melatonínu dokáže naše telo fungovať v tzv. dennom rytme (označovaný aj ako cirkadiánny rytmus).

Melatonín sa zároveň v našom tele viaže na špeciálne receptory a dokáže nášmu telu dať signál, aby sa uvoľnilo a nebolo v strese, čo je rovnako dôležité pre kvalitný spánok.

Relaxácia nášho tela sa deje za pomoci:

• zníženia nervovej aktivity v našom mozgu,
• zníženia hladín dopamínu, ktorý má okrem iného za úlohu udržať nás bdelých.

Melatonín, okrem toho že ovplyvňuje denný rytmus nášho tela napomáha aj pri regulácii:

• telesnej teploty,
• krvného tlaku,
• hladiny glukózy v krvi,
• telesnej hmotnosti,
• hladiny niektorých hormónov.

Melatonín a jeho pôsobenie na zdravie našich očí

Okrem už spomínaných účinkov melatonín ochraňuje aj naše oči. To sa deje vďaka jeho antioxidačnej aktivite. Svojimi antioxidačnými účinkami znižuje množstvo voľných radikálov, a tým napomáha zmenšiť riziko očných ochorení – napr. ako je vekom podmienená makulárna degradácia.

Voľné radikály sú reaktívne molekuly, ktoré sa tvoria v našom tele a poškodzujú bunkové štruktúry vrátane bunkovej DNA. Za normálnych okolností je telo schopné samo neutralizovať tieto voľné radikály.

Za určitých okolností ako je:

• stres,
• zlá životospráva,
• požívanie alkoholu,
• fajčenie,

sa v našom tele tvorí nadmerné množstvo týchto reaktívnych molekúl a telo nie je schopné ich odbúravať. Voľné radikály tak následne prispievajú k rozvoju závažných civilizačných ochorení, ako napr. rakovina, kardiovaskulárne ochorenia či cukrovka II. typu.

Preto je vhodné prijímať antioxidačne pôsobiace látky spolu so stravou.

Melatonín a liečba refluxu

Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín môže napomáhať zmierniť gastroezofageálny reflux, avšak výsledky nie sú v tomto smere jednoznačné. Na potvrdenie aj týchto účinkov je potrebný ďalší výskum.

Čo spôsobuje nedostatok melatonínu

Ako sme už spomínali, melatonín je produkovaný naším telom a zároveň je dôležitý pre zaspávanie, ale aj kvalitu a dĺžku spánku. To je aj dôvodom prečo ľudia, u ktorých sa netvorí dostatočné množstvo melatonínu mávajú problémy so spánkom.

Zaujíma vás ale čo je hlavnou príčinou jeho nedostatku a ako tomu zabrániť? V skutočnosti je dôvodov viacero, aj keď by sa dali zhrnúť ako – nezdravý životný štýl.

Na hladiny melatonínu nepriaznivo pôsobí:

• konzumácia alkoholu,
• fajčenie,
• nadmerná konzumácia kofeínu,
• nepravidelný pracovný čas, práca na zmeny či v nočných hodinách,
• niektoré druhy liekov,
• rílišné vystavovanie sa veľkému množstvu svetla počas noci – vrátane modrého svetla ktoré vyžaruje z televízorov, mobilov či počítačov,
• hladina melatonínu sa znižuje aj vekom.

Melatonín a jeho použitie

Najčastejšie sa melatonín používa pri problémoch so spánkom – či už ide o zaspávanie alebo celkovo o dĺžku spánku. Avšak veľmi účinný je aj pri tzv. „pásmovej chorobe“ (po angl. jet lag) – ide o stav, kedy sa naše telo dostáva mimo svoj denný rytmus vzhľadom k dennému času.

Dôvodom je rýchle prekonanie viacerých časových pásiem (väčšinou sa prejavuje pri prekonaní 3 a viacerých časových pásiem) pri dlhých cestách lietadlom.

Pri nedostatku melatonínu, jeho užívanie vo forme tabliet, želatínových kapsúl či spreju napomáha dosiahnuť potrebné hladiny v našom tele, a tým aj k zdravému cirkadiánnemu režimu.

Avšak ešte predtým ako začnete dopĺňať samotný melatonín, pokúste sa zlepšiť tzv. spánkovú hygienu.

Spánková hygiena zahŕňa tieto postupy:

• choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, a to nielen počas pracovných dní, ale aj cez víkendy či voľné dni,
• obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínu,
• počas večerných a nočných hodín obmedzte svetlené zdroje vrátane modrého svetla.

Ak sa váš spánok aj napriek týmto zmenám nezlepšuje a uvažujete nad užívaním melatonínu, odporúča sa začať nízkymi dávkami. Ideálne 0,5 mg až 1 mg melatonínu približne 30 minút pred spaním.

Preto je veľmi dôležité prečítať si na obale lieku koľko mg melatonínu obsahuje jedna tableta, kapsula či dávka spreju. Mnohé obsahujú oveľa vyššie dávky –  napr. 3 mg, 5 mg či dokonca 10 mg.

Ak vám nízke dávky nezaberajú môžete skúsiť navýšiť množstvo, avšak ukazuje sa, že množstvo vyššie ako 5 mg už nezvyšuje účinnosť melatonínu.

To znamená, že aj keď zoberiete 10 mg melatonínu jeho účinok bude rovnaký, ako keby ste užili 5 mg.

Nežiaduce účinky melatonínu

Užívanie melatonínu sa považuje za bezpečné a netoxické a je spojené len s nízkym výskytom nežiaducich účinkov. Užívanie melatonínu sa považuje za bezpečné aj u detí, aj keď väčšina výrobcov uvádza, že bezpečnosť a účinnosť u detí nebola stanovená.

Užívanie melatonínu je nenávykové a štúdie nepreukázali žiadne závažné nežiaduce účinky ani pri dlhodobom užívaní (po dobu 3 a pol roka) v rozmedzí 2 až 10 mg. Užívanie melatonínu vo forme tabliet, kapsúl či spreja, nijako neovplyvňuje tvorbu melatonínu naším telom.

Medzi najčastejšie nežiaduce účinky melatonínu patrí:

• únava alebo ospalosť aj počas dňa,
• závraty,
• bolesti hlavy,
• nevoľnosť,
• strata chuti do jedla.

Aj keď je melatonín relatívne bezpečným liekom na nespavosť s minimálnymi nežiaducimi účinkami, môže dôjsť k jeho interakcii s inými liekmi.

Preto predtým ako začnete užívať melatonín poraďte sa so svojím lekárom ak užívate napríklad:

• lieky na spanie,
• sedatívne pôsobiace lieky či antidepresíva,
• lieky na epilepsiu,
• lieky na riedenie krvi.
• lieky na krvný tlak,
• perorálnu antikoncepciu,
• lieky na diabetes,
• či imunosupresíva.

Melatonín a jeho užívanie počas tehotenstva

Hladiny melatonínu sa počas tehotenstva v organizme ženy menia. Počas prvého a druhého trimestra sa jeho hladiny znižujú. Počas tretieho trimestra hladiny stúpajú, pričom svoje maximum dosahujú v termíne pôrodu a po pôrode sa jeho hodnoty vracajú na obdobie pred otehotnením.

Melatonín produkovaný v tele matky sa prenáša aj k vyvíjajúcemu sa dieťaťu a napomáha pri procese tvorby cirkadiánneho rytmu, nervového a endokrinného systému.

Momentálne však neexistuje dostatočné množstvo štúdii užívania melatonínu počas tehotenstva, preto sa jeho suplementácia tehotným ženám neodporúča.

Melatonín a jeho užívanie u detí

Po pôrode sa začína melatonín tvoriť už aj v tele novorodenca. Melatonín sa nachádza aj v materskom mlieku a ak matka dojčí, tak sa vďaka materskému mlieku dostáva aj k bábätku. Aj napriek tomu, že je melatonín súčasťou materského mlieka, neexitujú dostatočné štúdie užívania melatonínu dojčiacimi ženami.

Aj keď sa užívanie melatonínu považuje za bezpečné aj u detí, nie sú presne známe jeho dlhodobé účinky pri užívaní deťmi. Ak vaše dieťa trpí nespavosťou pokúste sa o nastavenie správnej spánkovej hygiene prípadne navštívte pediatra, aby sa určila príčina nespavosti a následne postup ako ju odstrániť.

Záverom by sa dalo dodať, že melatonín je jediný voľnopredajný liek, s dokázanými účinkami bez výrazných nežiaducich účinkov. Dokáže zlepšovať náš spánok – či už ide o zaspávanie alebo o dĺžku a kvalitu spánku, zároveň dokáže napomáhať aj pri pásmovej chorobe.

Ak trpíte problémami so spánkom predtým, ako začnete užívať melatonín, pokúste sa nastaviť si správnu spánkovú hygienu.

Melatonín – hormón, ktorý napomáha pri problémoch so spánkom, ale aj pri jet legu.