Cvičenie na zadok: komplexné i izolované cviky na doma aj do posilňovne

Cvičenie na zadok: komplexné i izolované cviky na doma aj do posilňovne
Zdroj foto: Getty images

Cvičenie gluteálnych (zadkových) svalov má pozitívny vplyv na zdravie celého pohybového aparátu. Je vhodné cvičiť komplexné alebo izolované cviky? Aké konkrétne cviky aplikovať v domácom prostredí či posilňovni?

Tvar pozadia je do určitej miery daný geneticky. Avšak pomocou vhodného cvičenia a jedálnička je možné gluteálne svaly posilniť, spevniť či zväčšiť. Aby bolo cvičenie efektívne, je potrebné voliť najmä cviky zamerané na zadný svalový reťazec.

Aké komplexné a izolované cvičenia zvoliť? Viac informácii a obrázkov cvikov nájdete v článku.

Anatómia gluteálnych svalov v skratke

Svaly zadku sú lokalizované na zadnej vonkajšej strane panvy. Spolu s blízkymi kĺbovými spojeniami a tukom vytvárajú naše pozadie. Geneticky má gluteálne svalstvo tendenciu ochabovať, preto je vhodné ich pravidelné posilňovanie správnou technikou.

Svalstvo zadku delíme na:

  • musculus gluteus maximus – veľký sval sedací,
  • musculus gluteus medius – stredný sval sedací,
  • musculus gluteus minimus - malý sval sedací.

Veľký sval sedací

Ide o rozlohovo najväčší sval danej oblasti. Je uložený povrchovo, preto je jeho zapojenie pri cvičení určitým spôsobom najľahšie. Jeho hlavnou funkciou je zanoženie (extenzia) dolnej končatiny v bedrovom kĺbe.

Taktiež vykonáva unoženie (abdukciu) a vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu. V neposlednom rade dopomáha dvíhať trup tela z predklonu.

Stredný sval sedací

Sval je z určitej časti uložený pod veľkým sedacím svalom. Jeho funkcia je najmä unoženie dolnej končatiny v bedrovom kĺbe (abdukcia) a v neposlednom rade pomáha veľkému svalu pri zanožení a rotáciách.

Malý sval sedací

Ide o rozlohovo najmenší sval hlbšie uložený pod veľkým sedacím svalom. Jeho funkcia je podobná gluteus medius, a to unoženie v bedrovom kĺbe, pomocná extenzia – zanoženie a vnútorná rotácia bedrového kĺbu.

Zaujímavé informácie v článku: Panvové dno: Akú má u žien funkciu a význam? + Cviky na posilnenie a uvoľnenie

Sedacie svaly - malý, stredný, veľký a hruškový sval
Gluteus maximus, medius, minimus (veľký, stredný a malý sedací sval) a Musculus piriformis (hruškový sval). Zdroj foto: Getty images

Cvičenie na sedaciu oblasť

Je dôležité pri cvičení dbať na správnu techniku a prevedenie pohybu. Je vhodné eliminovať švihové a rýchle nekontrolované pohyby. Naopak je vhodný pomalší kontrolovateľný pohyb s precítením danej oblasti.

Pre efektívnosť cvičenia je vhodné aplikovať muscle-conection, tzv. prepojenie svalov a mysle. Pri svalovej kontrakcii oblasti, na ktorú sa pri prevedení cviku zameriavame, dochádza ku zvýšenému sústredeniu sa na aktiváciu a stiahnutie daného svalu/svalovej skupiny.

Väčšina cvikov na gluteálnu oblasť zadný reťazec sa dá aplikovať v domácom prostredí, ale aj v posilňovni. Či už s vlastnou váhou, rôznymi cvičebnými pomôckami alebo cvičebnými strojmi.

Pre začiatočníkov je vhodné začať cvičiť s vlastnou váhou a postupne podľa progresu pridávať záťaž, či už vo forme odporových gúm alebo závažia (kettlebel, činky, kotúče, činková os..).

Začiatočníkom je vhodné vzhľadom na dôležitosť techniky začať posilňovať s odborníkom.

Dôležitá je správna technika cvičenia, pri ktorej nehrozí zdravotné riziko, vznik pohybových dysbalancií a je zvýšená efektívnosť cvičenia.

Komplexné cviky

Komplexné cviky sú cviky, pri ktorých sa zapája veľké množstvo svalov celého tela. Dochádza k posilňovaniu viacerých partií tela a svalových skupín naraz, a to v rôznych druhoch svalovej kontrakcie zároveň.

Sú dôležité pre elimináciu svalových nerovnováh. Nie je vhodné výhradne aplikovať izolované cviky posilňovať iba jednu svalovú skupinu, pričom druhá opačná svalová skupina oslabuje.

Môže tak dochádzať k svalovej dysbalancii, funkčnej i estetickej nevyváženosti či samotným funkčným poruchám pohybového aparátu.

V rámci komplexných cvikov pre dolné končatiny so zameraním na sedaciu oblasť je vhodný najmä drep, mŕtvy ťah či výpady.

Mŕtvy ťah (dead lift)

  • K cvičeniu budete potrebovať dlhú odporovú gumu, veľkú činkovú os alebo dve jednoručné činky (kotúče). Stúpnite si s nohami na šírku bedrových kĺbov a chrbát majte po celú dobu cvičenia v rovnej vzpriamenej pozícii. Kolenné kĺbe sú jemne povolené - odomknuté.
  • Uchopte závažie do rúk a s nádychom sa pomaly s rovným pevným chrbtom predkláňajte, plynule klesajte so závažím smerom dole asi do polovice lýtok. Dochádza k predklonu a súčasnému posúvaniu zadku smerom dozadu. V danej dolnej pozícii je cítiť určitý ťah zadnej strany svalstva dolných končatín.
  • Následne sa z dolnej pozície s výdychom narovnajte naspať, stiahnite a zaktivujte čo najviac zadkové gluteálne svalstvo.

Chyby: prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nadmerná aktivácia dolnej chrbtice, minimálna aktivácia sedacieho svalstva a zadného reťazca nôh.

Deadlift: mŕtvy ťah
Deadlift: mŕtvy ťah. Varianta s odporovou gumou. Zdroj foto: Getty Images

Široký drep (squat)

  • Cvičenie je možné vykonať s vlastnou váhou, odporovou gumou, kettlebelom, závažím, či s činkovou osou. Pre efektívnejšie zapojenie gluteálnych svalov je vhodnejší širší a hlboký drep. Sumo drep s vytočenými špičkami od seba je zase vhodný na vnútorné stehenné a sedacie svalstvo.
  • Chrbát je rovný počas celého prevedenia pohybu. Nohy sú od seba o niečo ďalej, ako je šírka bedrových kĺbov. Kolená smerujú pred seba. Pre väčšiu stabilitu tela je možné držať horné končatiny pred hrudníkom.
    • Pre lepšie zapojenie sedacích svalov neodlepovať päty počas cvičenia od podložky.
  • S nádychom dochádza k plynulému pohybu smerom dole do drepu s ohnutím kolenných kĺbov, pričom kolená by nemali ísť príliš extrémne cez špičku nohy. Následne sa z dolnej pozície s výdychom sa vracajte do pôvodnej hornej polohy s aktiváciou a zatnutím svalstva zadku.

Chyby: prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nestabilné kolená.

Squat: drep
Squat: drep. Varianta s vlastnou váhou. Zdroj foto: Getty Images

Výpady (lunges)

  • Výpad je náročnejšie cvičenie na celkovú stabilitu tela a samotné prevedenie pohybu. Je možné vykonávať výpady s vlastnou váhou, so závažím, činkami i na jednej nohe s oporou.
  • Východzou polohou je vzpriamený stoj, pričom jedna z dolných končatín vykročuje dopredu, ohýba kolenný i bedrový kĺb a dostáva sa do vodorovnej polohy. Koleno by nemalo príliš extrémne predbehnúť špičku nohy vykročenej nohy.
    • Pre lepšiu stabilitu je vhodné držať horné končatiny pred hrudníkom.
  • Pri vykročení sa nadýchnite a pri návrate naopak vydýchnite. Návratom do hornej pozície dochádza k aktivácii svalstva dolnej končatiny a stiahnutiu celého sedacieho svalstva.

Chyby: nestabilita tela a kolenných kĺbov, ne-aktivácia sedacieho svalstva.

Lunges: výpady. Varianta s odporovou gumou
Lunges: výpady. Varianta s odporovou gumou. Zdroj foto: Getty Images

Izolované cviky

Izolované cviky sú využívané pri zameriavaní sa na posilňovanie jednej oblasti, resp. jednej svalovej skupiny. Ide o menej komplexné cviky, pri ktorých sa primárne aktivuje iba svalstvo určitej oblasti.

Izolované cvičenie je taktiež využívané pri svalových nerovnováhach, kde je jedna skupina preťažená a druhá naopak oslabená, ktorú je teda potrebné posilniť.

Často sú využívané izolované gluteálne cviky pre kvalitnejšie zapojenie zadku, ktoré nebolo v predchádzajúcich komplexných cvikoch dostatočné.

V rámci cvičenia sedacej oblasti je najviac využívané zakopávanie, zanožovanie, glute bridge či hip-thrust.

Zakopávanie (donkey kick)

  • Zanožovanie by v posilňovaní zadných stehien a svalstva zadku nemalo chýbať. Pri správnej technike dochádza k efektívnej izolovanej aktivácii gluteálneho svalstva. Základnou polohou je poloha na štyroch, pričom je chrbát rovný a neprehnutý v driekovej časti chrbtice. Pevná brušná stena, ramená smerom od uší a bedrové kĺby na šírku panvy.
  • S výdychom jednu nohu ohnutú v kolene zdvihnite smerom hore ku stropu. Nohu ťaháme za pätou, nie za špičkou. Pri pohybe smerom hore aktivujte a stiahnite svalstvo zadku. Pohyb je pomalý a plynulý.
  • Výdych sprevádza pohyb nohy hore a naopak nádych sprevádza pohyb nohy smerom dole na podložku.

Chyby: nadmerné prehýbanie v driekovej chrbtice, švihový pohyb.

Donkey kick: zanožovanie s ohnutím kolena
Donkey kick: zanožovanie s ohnutím kolena. Zdroj foto: Getty Images

Gluteálny mostík (glute bridge)

  • Tento cvik je jedným z najvyužívanejších cvikov pre izolované posilnenie sedacej oblasti. Je možné cvičiť s vlastnou váhou, odporovými gumami i so závažím v oblasti prednej panvy.
  • Základná poloha je na chrbte na príjemnej podložke. Kolenné kĺby sú ohnuté, plosky nôh celou plochou položené na podložke. Medzi chrbticou a podložkou nie je voľný priestor. Kolená sú na úrovni šírky bedrových kĺbov. Ruky sú voľne položené pri tele dlaňami nadol.
  • Pri cviku dochádza k postupnému zdvihnutiu panvy do výšky hore smerom ku stropu. Lopatky ostávajú počas celého cvičenia podložke. Smerom do hornej mostíkovej pozície dochádza k aktivácii svalstva a stiahnutiu poliek.
  • Vo vrchnej pozícii pár sekúnd vydržíme. S výdychom opäť klesáme naspäť na podložku a uvoľňujeme aktivované svalstvo.

Chyby: ne-aktivácia gluteálneho svalstva, nadmerné prehnutie v drieku.

Glute bridge: gluteálny mostík. Varianta s vlastnou váhou
Glute bridge: gluteálny mostík. Varianta s vlastnou váhou. Zdroj foto: Getty Images

Dvíhanie panvy (Hip thrust)

  • Hip-thrust je izolovaný cvik primárne na sedacieho svalstvo, pričom je zvyčajne cvičený so závažím na oblasti prednej lonovej kosti panvy (činková os, kotúč, vak..).
  • Sadnite si chrbtom k lavičke a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Závažie umiestnite nad lonovú kosť a pevne sa oprite do celých chodidiel. Vzdialenosť kolien by mala približne na šírku panvy.
  • Počiatočná poloha vychádza zo zníženej panvy smerom k podložke a vrchná naopak spočíva v dvihnutí panvy do vodorovnej polohy.
  • S výdychom a kontrakciou sedacích svalov zdvíhate závažie panvou smerom k stropu. Pri zdvíhaní nadmerne nepoužívajte chrbtové svaly.

Chyby: nadmerná aktivácia chrbta, nestabilný chrbát a brušná stena, ne-aktivácia sedacieho svalstva.

Hip-thrust: dvíhanie panvy. Varianta s osou
Hip-thrust: dvíhanie panvy. Varianta s osou. Zdroj foto: Getty Images

Prevencia budovania gluteálneho svalstva

Pokiaľ sa rozhodnete posilňovať sedacie svalstvo (i akékoľvek iné), je vhodné držať sa základných pravidiel, aby fyzická aktivita bola ešte efektívnejšia a neniesla so sebou prípadné zdravotné riziká.

Od dostatočnej plnohodnotnej vyváženej stravy, dostatočný príjem proteínov, cez pravidelnosť tréningu, správnu techniku prevedenia cvikov až po dostatočnú regeneráciu organizmu a kvalitný spánok.

Tipy pre efektívnosť posilňovania:

  • Dostatočný príjem bielkovín.
  • Pravidelná vyvážená strava.
  • Pravidelnosť pohybovej aktivity.
  • Dostatočná regenerácia svalstva.
  • Postupný neunáhlený váhový progres.
  • Príjem potrebných vitamínov a minerálov.

Čitajte tiež: Je plank účinnejší ako brušáky? Ako ho cvičiť správne?

Zdroje

  • KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-500-9
  • HALADOVÁ, Eva. Léčebná tělesná výchova: cvičení. Vyd. 3., nezměn. Brno: Národní centrum ošetřovatelství a nelékařských zdravotnických oborů, 2007. ISBN 978-80-7013-460-3
  • healthline.com - The Best Exercises to Target the Gluteus Medius. Healthline. Katherine Scoleri
  • thephysiocompany.com - Why Our Glutes Are So Important. PhysioCompany
fzdieľaj na Facebooku
Ste doktor, či zdravotník? Zviditeľnite sa a zdieľajte skúsenosti!

Vytvorte si vlastný blog na Zdravoteka.sk, ktorú číta 620 000 ľudí mesačne. Napíšte nám →

Cieľom portálu a obsahu nie je nahradiť odborné vyšetrenie. Obsah má len informatívny a nezáväzný charakter, nie poradný. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame vyhľadať odbornú pomoc, navštíviť alebo kontaktovať lekára, lekárnika.

Odporúčané